得舒饮食：为血压“量身定做”的健康吃法
什么是得舒饮食？
得舒饮食的全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension，中文译为“阻止高血压的饮食方法”，简称DASH，也常被称为“得舒饮食”。它最早由美国国立卫生研究院（NIH）于1997年提出，初衷是为高血压人群提供一套科学的饮食方案。
在2025年美国新闻健康网（U.S. News & World Report）的评选中，得舒饮食被评为高血压最佳饮食，同时在最佳饮食模式总榜中位列第二（第一名是地中海饮食）。根据《中国高血压防治指南（2024年版）》，得舒饮食也被明确推荐为适合高血压患者的膳食模式。
为什么得舒饮食能降压？
高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病的主要原因之一。2017年，高收缩压导致我国254万人死亡，其中95.7%死于心血管疾病。我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，且随年龄增长显著上升。
得舒饮食的降压效果已得到多项临床研究证实。无论基线血压水平或是否正在服用降压药，采用得舒饮食均可降低血压。标准得舒饮食最快14天就能起到降压作用，坚持得舒饮食能够有效降低心血管事件和全因死亡风险。
其核心机制在于：
高钾：促进钠盐排泄，对抗钠升高血压的作用
高镁：帮助血管放松
高钙：辅助促进钠排出
高膳食纤维：降低血胆固醇
低饱和脂肪、低胆固醇：减少心血管风险因素
得舒饮食的四大原则
根据《中国高血压防治指南》和相关研究，得舒饮食可归纳为“四句话”原则：
原则 具体内容
足量吃 | 蔬菜、水果、低脂乳制品 |
适量吃 | 全谷物、根茎类、鱼禽肉、坚果类 |
控制吃 | 钠/盐、红肉、甜品、含糖饮料 |
减少吃 | 饱和脂肪（猪油、奶油）、反式脂肪酸（植脂末、起酥油）、胆固醇（肥肉）
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生活中的减钠小贴士
1.煮米饭、意面或热麦片时不加盐
2.多吃新鲜食材，如蔬菜、谷物、鱼虾等
3.阅读食品标签，选择低钠或无添加盐的食物
4.减少隐形盐的摄入，少吃加工食品（尤其是面包、加工肉类、比萨、罐头食品等）
5.少吃腌、熏制品，如咸菜、火腿、培根、香肠等
6.减少外食频率
7.控制复合含钠调味品的使用，如叉烧酱、烧烤酱、豆瓣酱等
8.少喝菜汤，或少用菜汁拌饭
9.饭菜快出锅时再加盐，能有效控制放盐量
中式DASH一日食谱示例
传统DASH饮食偏向西式，以下是一份适合中国人口味的中式DASH食谱（以2000千卡为基准）：
烹饪要点：蒸煮烤替代油炸；用葱、姜、蒜、柠檬、香醋等天然香料替代盐；蔬菜避免久煮以防止钾流失；全天烹调油控制在25克以内。
小贴士
慢慢来，不着急：低盐食物吃起来可能不太习惯，逐渐减少烹饪中的盐，给味觉几周时间适应。
加上运动：更多运动可以帮助更好地达到降血压、保持健康的目标。
遇到困难咨询专家：如在坚持得舒饮食的过程中遇到困难，请咨询专业医生或营养师。
得舒饮食从来不是一套需要你“咬牙坚持”的严苛食谱，而是一种可以慢慢融入日常的健康选择。给自己几周时间，让味觉重新适应天然食材的本味；给身体一点耐心，让它慢慢回馈你更平稳的血压和更轻松的状态。无论你是高血压患者，还是单纯想吃得健康一点，得舒饮食都值得一试——毕竟，最好的饮食方案，不是短期冲刺，而是能陪你走得更远的那一种。