秋冬换季咳成一片？吃对这几口，给呼吸道加层“防护罩”

秋冬交替，"支原体肺炎""流感来袭""合胞病毒感染"等词条"爆红"网络平台。相信大家周围都有不同程度中招的"脆皮打工人"和"可怜小朋友"。秋冬换季，呼吸道疾病确实来势汹汹。除了戴口罩、勤通风、及时就医，很多人忽略了另一道防线——吃。

那到底怎么吃，才能让身体在这个季节少受点罪？

1.先说说日常：别等病了才想起营养

食物多样是基础。 每天的膳食尽量覆盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类，争取每天12种以上、每周25种以上食物。听起来多，其实一碗杂粮饭、一盘彩椒炒肉、一个橘子就凑得差不多了。

优质蛋白不能省。鱼虾、鸡蛋、低脂奶、去皮禽肉都是低脂高蛋白好选择，动物肝脏、瘦肉里的铁和锌也帮身体筑牢免疫防线。建议每餐摄入25—30克蛋白质，清蒸、白灼比油炸更能留住营养。牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆腐换着花样吃，比盯着一种猛补靠谱。

蔬果要吃够量。 深色蔬果富含维生素C和β-胡萝卜素。每天300—500克蔬菜，番茄、紫甘蓝、绿叶菜、彩椒多安排；水果也别断。特别提一下维生素A——它能维持呼吸道黏膜结构和功能的完整性。鸡肝、猪肝富含VA，胡萝卜、老南瓜、红薯、菠菜这些橙黄色或深绿色蔬菜富含β-胡萝卜素，可借助油脂摄入后转化为VA。

水要喝足。 每日1500—2000毫升，以温热白开水、淡茶水为主，少喝含糖饮料。水能运输营养、排出废物，还能缓解呼吸道干燥。

2.维生素D：被很多人忽略的“免疫调节员”

说到免疫力，大家先想到维C，但维生素D的角色同样关键:几乎所有免疫细胞都受维生素D的免疫调节。《中国儿童维生素A、维生素D临床应用专家共识（2024）》指出，儿童维生素A和维生素D的水平与反复呼吸道感染的发生密切相关。

而我国≥18岁人群血清维生素D缺乏率达21.4%，3—5岁儿童VD缺乏及不足发生率可达51.7%。平时动物肝脏、蛋黄、深海鱼、强化VD的乳制品可以多吃点，天气好的时候出门晒晒太阳也是优选途径。VA和VD同为脂溶性维生素，协同吸收利用，但不可长期大量补充制剂，需要时咨询营养师。

3.生病期间：吃不下别硬撑，吃对了好得快

生病时最容易走两个极端：要么担心“发物”，天天白粥白面；要么怕营养跟不上，大鱼大肉猛补。这两种都不科学。

6月龄以内患儿建议以哺乳为主，可适当喝点水；年龄稍大的孩子和成人，多吃富含优质蛋白质的食物，全面加强维生素补充，多吃水果蔬菜、多饮水，清淡饮食，少吃虾蟹等海鲜，尤其是过敏性咳嗽的人。

如果因为嗓子疼、恶心，连续两天进食量不到平时一半，别硬扛，及时就医，在医生指导下选择医学营养品快速补充能量，避免营养不良拖慢康复。

最后提醒一句：不管是日常防护还是生病康复，都要关注体重增减、进食量变化这些"营养信号"，老年人和慢性病患者尤其要留意肌肉量和代谢指标，必要时到综合医院营养门诊做临床营养监测。

冬季生病不可怕，找对吃法，就能帮身体少受罪、快恢复。从今天起，把均衡饮食和规律作息提上日程吧。

参考文献：

[1] 《中国儿童维生素A、维生素D临床应用专家共识（2024）》

[2] 中国疾病预防控制中心.《白露为霜，食养良方：学龄前儿童的“润”养之道》. 2026-09-10.

[3] 健康中国.《呼吸道感染的孩子，怎么吃好得快》.

[4] 上海市卫生健康委员会.《有关补充维生素D的说明》. 2023-09-08.

[5] 中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

图片来源：AI辅助生成